Cara Makan Sehat

Pepatah China kuno mengatakan: “Seseorang yang minum obat tapi tidak mempedulikan pola makan, dia sudah melakukan hal yang sia-sia."^[1] Makan sehat itu penting untuk menjaga kesehatan. Untungnya, ini lebih mudah dari kedengarannya. Lengkapi diri anda dengan pengetahuan dan anda sudah setengah jalan kesitu. Jika anda menganggap makan sehat bukanlah pengorbanan, tapi kesempatan untuk meningkatkan diri sendiri, ini tentu bagus. Jika anda ingin belajar bagaimana makan lebih sehat, berikut inilah jawabannya.

Metode 1 dari 3: Memilih Pola Makan Sehat

1

Pilih karbohidrat yang tepat. Karbohidrat simpel, seperti gula dan tepung, cepat diserap oleh sistem pencernaan tubuh. Ini bisa menyebabkan kelebihan karbohidrat, dan tubuh anda melepaskan jumlah banyak insulin untuk memerangi ini. Makan ini secukupnya. Sebaliknya, karbohidrat kompleks lebih lama dicerna oleh tubuh. Ini termasuk tepung gandum, oats, gandum tak diproses seperti nasi merah. Makanan ini biasanya lebih tinggi vitamin dan nutrisi lainnya yang bermanfaat untuk tubuh, mereka juga tinggi serat (yang menjaga sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar).

·         Pertimbangkan memakan daun hijau seperti kale, collard greens, sawi, dan Swiss chard. Mereka dipenuhi nutrisi dan bisa mengenyangkan anda dengan cepat. Tumis simpel dengan minyak saitun, bawang, dan sedikit garam merica maka anda akan terkejut bagaimana makanan enak ini sangat bernutrisi.

·         Pilih roti gandum dibanding roti putih biasa dan pasta gandum dibanding pasta biasa. Karbodirat yang diproses seperti yang ditemukan di roti biasa lebih sulit untuk mengandung nutrisi, dan hanya berupa kalori kosong. Makan oat juga sangat sehat buat anda.

Iklan

2

Makan protein tanpa lemak. Targetkan untuk mendapat antara 10%-35% dari kalori harian anda dari protein.^[2] Protein membantu anda membentuk otot dan memberi lebih banyak energy seharian. Beberapa contoh dari protein sehat adalah:

·         Ikan seperti ikan kod, halibut, bass, ikan kakap.

·         Daging burung-burungan seperti dada ayam dan bebek.

·         Produk kedelai (contoh: edamame dan tofu).

·         Kacang-kacangan seperti mete.

3

Ketahui perbedaan antara lemak baik dan jahat. Anda perlu untuk mengkonsumsi lemak untuk tubuh anda berfungsi dengan benar. Namun, sangat penting untuk memilih lemak yang tepat. Berikut ini sedikit petunjuknya.

·         Lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3 adalah lemak bagus, yang harus anda konsumsi secara reguler. Mereka membantu mengurangi kolesterol jahat di tubuh anda dengan menambah kolesterol baik. Makanan yang kaya lemak baik contohnya minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan bermacam minyak biji-bijian. Menambah lemak baik ini ke pola makan mingguan anda bisa merendahkan kolesterol dan mengurangi resiko penyakit jantung.

·         Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans adalah salah satu bentuk dari lemak tak jenuh yang sering ditemukan di makanan berproses, dan mengkonsumsi ini meningkatkan resiko penyakit jantung. Baca label makanan yang anda makan, dan cari apapun yang "hydrogenated" di daftar kandungan.

4

Simpan makanan super. Makanan yang dipanggil makanan super ini mungkin terdengar berlebihan, tapi beberapa memang sangat baik. Makanan ini punya kemampuan untuk memerangi penyakit jantung, mencegah kanker, menurunkan kolesterol, dan bahkan meningkatkan suasana hati anda.^[3] Berikut ini beberapa dari mereka:

·         Blueberri. Blueberri bagus untuk kesehatan otak.^[4] Jika anda tidak memiliki bluberri, coba berry segar, raspberri, atau cranberri.

·         Ganggang. Ini mungkin terlihat tidak enak, tapi jika anda melihat manfaatnya, anda mungkin akan berpikir ulang. Kayak akan vitamin, mineral, dan asam amino, dan juga membantu menjaga flora alami di usus.^[5]

·         Salmon. Salmon kaya akan lemak omega-3, tipe lemak yang bagus. Lemak omega-3 bagus untuk tekanan darah, fungsi otak, dan kesehatan jantung.^[6]

5

Perhatikan asupan garam anda.^[7] Meski manusia butuh garam dalam jumlah yang tidak berlebihan, garam yang berlebihan akan mengarah ke tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan kelebihan asam perut.^[8] Gunakan garam secukupnya saja, dan cek label makanan bila pilihan "reduced sodium" tersedia.

6

Jangan berlebihan. Jangan berlebihan mengkonsumsi satu jenis makanan. Cobalah untuk memvariasikan pola makan anda dengan makan semua jenis makanan dalam jumlah sedikit.

·         Beberapa orang bisa saja berhenti makan daging, gula, alkohol, atau makanan lainnya. Namun, kebanyakan hanya sementara sebelum kembali makan itu lagi dalam jumlah yang lebih banyak dari sebelumnya. Hindari hal ini dengan tetap mengijinkan anda mengkonsumsi itu dalam jumlah kecil. Sebagai contoh, jika anda ingin makan lebih sedikit gula, ijinkan diri anda untuk makan makanan penutup hanya pada hari jumat dan tidak pada hari lainnya.

Metode 2 dari 3: Membuat keputusan mudah tapi sehat

1

Minum banyak air. Tetap terhidrasi H₂O dasar itu mudah dan cara dramatis untuk meningkatkan kesehatan anda, sambil menjaga anda tetap kenyang. Minum air selama dan sesudah makan untuk membantu pencernaan, dan coba untuk minum 2-3 liter sehari.^[9][10]

·         Jika anda ingin makan snack, cobalah minum segelas penuh air. Beberapa orang salah mengira haus sebagai lapar, dan makan 400-500 kalori snack ketika sebenarnya segelas air saja sudah cukup. Jika anda masih lamar 15 menit setelah anda minum air, maka anda memang lapar.

2

Hindari soft dirk, jus, minuman olahraga dan berenergi, dan juga produk lain dengan pemanis tambahan. Tidak meminum minuman manis adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pola makan anda dan menjadi lebih sehat. Sekaleng coke menambah 139 kalori ke pola makan anda.^[11] Segelas jus anggur akan menambah lebih banyak lagi. Cobalah hanya minum air. ^[12] Frappuccino Krim Coklat Putih bisa saja mengandung 500 kalori.^[13] Meski tidak apa untuk sekali-kali mengkonsumsi ini, tapi sangat tidak disarankan untuk secara reguler meminum ini.

3

Berpartisipasi dalam Senin Tanpa Daging. Senin Tanpa Daging adalah program internasional yang mengajak orang untuk tidak makan daging sehari dalam seminggu. Makan lebih sedikit daging punya banyak manfaat kesehatan, karena kebanyakan orang sudah punya cukup protein dalam pola makannya. ^[14] Faktanya, vegetarian biasanya lebih kurus dari pemakan daging dan hidup lebih lama.^[15]

4

Hindari makanan cepat saji. Kita tahu kalau makanan cepat saji buruk bagi kesehatan anda. Tapi kita terus saja mengkonsumsinya. Seringnya, makanan cepat saji itu digoreng, diproses berlebihan, dan banyak mengandung garam. Tambahkan soft drink dan kentang goreng makan total kalori itu sudah setengah kalori harian anda yang seharusnya. Selain itu, kebanyakan lemak yang terkandung disitu adalah lemak trans, jenis lemak paling buruk.^[16]

5

Minum satu gelas anggur atau bir sesekali. Orang dewasa yang minum anggur dan bir dilaporkan memiliki manfaat kesehatan, termasuk meningkatnya kemampuan mengingat, berkurangnya infeksi bakteri, dan level estrogen yang meningkat.^[17]Sayangnya, apa yang bagus dalam jumlah kecil akan sangat buruk dalam dosis besar. Lebih dari 2 gelas alkohol sehari sudah sangat buruk bagi kesehatan anda.^[18]

·         Anggur merah, mengandung resveratrol yang dipercaya oleh para ahli bagus untuk jantung. Resveratrol bekerja dengan meningkatkan fungsi dari pembulu darah di jantung dan mengurangi jumlah kolesterol jahat di tubuh anda.^[19]

·         Apakah anda hamil dan khawatir soal minum? Meski sangat normal bagi ibu hamil untuk menghindari alkohol, tapi para ilmuwan mengatakan kalau sangat aman untuk minum satu gelas anggur sehari.^[20]

Metode 3 dari 3: Merubah pola Pikir

1

Adopsi kebiasaan sehat terhadap makanan. Lihat kebiasaan makan anda. Apakah anda makan lebih banyak saat stres?^[21] Apakah anda menahan makanan untuk anda sendiri untuk merasa anda yang mengontrol? Coba untuk evaluasi entah anda memiliki keterikatan emosional yang tidak sehat terhadap makan. Jika iya, ini beberapa langkah yang harus dipertimbangkan:

·         Temukan pengganti yang lebih sehat. Jika anda sering untuk makan makanan tidak sehat saat stres, cari aktivitas pengganti. Sebagai contoh, anda bisa pergi berjalan-jalan, mandi, atau menelepon teman. Apapun yang anda pilih, ini adalah sesuatu yang bisa digunakan untuk menahan hasrat makan anda.

·         Anggap makanan sebagai rezeki. Banyak budaya barat dipenuhi dengan pesan kalau makanan itu adalah untuk hiburan atau melepas kebosanan. Lepaskan anda dari kebiasaan dengan menganggap makanan sebagai sesuatu hal untuk membuat tubuh anda sehat. Tanyakan diri anda sendiri apakah yang akan anda makan itu sehat untuk anda, dan apakah ini akan baik untuk badan anda.

·         Konsultasi dengan profesional medis. Kelainan pola makan diklasifikasikan sebagai penyakit mental, dan anda tidak bisa menanganinya sendiri. ^[22] Jika anda curiga kalau anda menderita kelainan pola makan, mintalah seseorang untuk mereferensikan anda ke bantuan profesional.

2

Tentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh anda untuk berfungsi setiap hari. Jumlah ini berbeda-beda, tergantung metabolisme dan seberapa aktifnya anda. Sebagai contoh, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda perlukan. Kalau tidak, tubuh anda akan mulai memecah otot untuk mencari energi.

·         Jika anda adalah jenis orang yang bertambah 5 kg hanya dengan makan pizza, maka asupan kalori harian anda harusnya sekitar 2000 untuk pria dan 1500 untuk wanita. Ukuran tubuh anda juga menentukan, ukuran tubuh yang lebih besar tentu perlu kalori yang lebih banyak.

·         Jika anda adalah tipe orang yang bisa makan tanpa menambah berat badan, atau anda aktif secara fisik, anda mungkin bisa menambahkan asupan kalori anda sekitar 1000-2000 kalori, sedikit lebih kecil untuk wanita.

3

Jangan lewatkan sarapan. Banyak orang melakukan ini karena mereka pikir ini dapat menguruskan badan atau karena mereka memang tidak merasa lapar. Meski belum diputuskan secara ilmiah ^[23][24][25], ada beberapa alasan kenapa anda mungkin tidak seharusnya melewatkan sarapan.

·         Makan sarapan membuat metabolisme anda aktif sepanjang pagi. Melewatkan sarapan bisa membuat otak anda berada dalam mode “lapar”. Otak anda berkata “Tidak ada makan! Sudah berjam-jam! Pasti ada bencana!” Waktu selanjutnya anda makan, tubuh akan lebih menyimpan lebih banyak lemak dibanding biasanya.^[26]

·         Selain itu, melewatkan sarapan bisa membuat anda makan berlebihan di siang harinya.

·         Sarapan kecil lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika ada tidak terbiasa makan pagi, paling tidak cobalah minum air dan buah, bar granola, roti panggang.

·         Di sisi lain, tehnik “puasa berselang” sudah menunjukkan adanya kontribusi untuk pengurangan berat badan dengan manfaat kesehatan lainnya. Efeknya bisa bervariasi untuk banyak individu. ^[27] Namun, bukanlah ide baik untuk melewatkan sarapan saat akan ujian, wawancara kerja, atau even penting lainnya karena anda mungkin saja tidak bisa berkonsentrasi karena lapar.

4

Makan perlahan. Pernahkan anda makan berlebihan tapi merasa tidak apa-apa saat itu, tapi merasa sangat kekenyangan 15 menit sesudahnya? Ini terjadi karena dibutuhkan waktu bagi perut anda untuk memberitahu otak anda kalau anda sudah kenyang. Atasi masalah ini dengan makan lebih perlahan. Dengan begitu, anda tidak perlu mengkonsumsi makanan secara berlebihan.

·         Cobalah menunggu 5-10 menit sebelum setiap menu. Kunyah setiap gigitan 20-30 kali sebelum ditelan.

·         Minum segelas air selama makan anda. Hal ini akan memperlambat makan anda, dan membantu anda merasa lebih kenyang.

2.    

5

Makan 5 kali sehari. Anda bisa mempertimbangkan makan 3 kali sehari ditambah 2 kali snack di antaranya. Melakukan ini membuat anda makan lebih sedikit di setiap kali makan, dan memberi tubuh anda jumlah yang cukup untuk dicerna, dan menjaga gula darah anda tetap stabil sepanjang hari karena anda tidak akan menghabiskan 6 jam tanpa makan.

Iklan

Tips

·         Pertimbangkan makan buah dan salad sayur dibanding makanan cepat saji.

·         Pastikan tidak ada banyak makanan tidak sehat di rumah anda yang bisa menggoda anda. Berikan atau buang makanan yang tidak seharusnya anda makan. Anda tidak akan makan yang tidak anda miliki. Dan jangan beli itu lagi!

·         Bawa air kemanapun anda pergi. Coba untuk minum air sebagai pengganti softdrink atau minuman berasa lainnya.

·         Keinginan untuk makan junk food biasanya hilang setelah 2 minggu makan makanan sehat.

·         Makan sebelum anda berbelanja sehingga anda bisa fokus ke daftar belanja anda tanpa beli sesuatu yang “tidak perlu”.

·         Coba kurangi asupan junk food anda sedikit demi sedikit!

·         Dalam label “bebas gula” atau “bebas lemak”, biasanya ada zat kimia lain sebagai pengganti. Seringnya, semakin simpel daftar bahannya, semakin sehat makanan itu. Sebagai contoh, membuat jus jeruk anda sendiri lebih sehat dari yang anda beli di toko, meskipun itu dilabeli bebas lemak. Jika anda membuat sendiri, anda tahu apa yang anda masukkan ke dalam jus anda.

·         Cobalah untuk mengunyah lebih banyak. Ini akan memberi waktu bagi tubuh anda untuk mencerna makanan dan menyerap nutrisi.

·         Yogurt tanpa lemak adalah snack bagus, ini bakteri sehat didalamnnya bisa membantu banyak masalah perut.

·         Ketika anda ingin makan makanan tidak sehat, ini mungkin berarti tubuh anda perlu sesuatu dengan nutrisi dan vitamin, jadi cobalah makan pilihan lebih sehat seperti sayur atau buah untuk menghentikan keinginan makan makanan tidak sehat ini.

·         Sabar. Anda tidak akan melihat penurunan besar dari level kolesterol atau berat badan secara langsung, atau meningkatnya energi secara langsung. Anda mungkin akan menyadari perubahannya dalam beberapa minggu sesudahnya.

·         Jika anda bersekolah, cobalah untuk makan sarapan sehat sebelum berangkat sekolah

·         Coba untuk tidak membeli banyak junk food karena anda akan tergoda untuk memakannya.

·         Meski makan sehat itu bagus untuk anda, ini sedikit susah. Hindari membuat anda lapar karena kalori. Jika anda perlu menambah berat badan, anda mungkin perlu memilih makanan yang berkalori lebih banyak. Namun, kalori yang kebanykan, kurang olahraga, dan makan terlalu banyak sekaligus, akan membuat anda gemuk.

·         Minum air dibanding alkohol.