Pepatah China kuno
mengatakan: “Seseorang yang minum obat tapi tidak mempedulikan pola makan, dia
sudah melakukan hal yang sia-sia."[1] Makan sehat itu penting untuk menjaga kesehatan. Untungnya, ini
lebih mudah dari kedengarannya. Lengkapi diri anda dengan pengetahuan dan anda
sudah setengah jalan kesitu. Jika anda menganggap makan sehat bukanlah
pengorbanan, tapi kesempatan untuk meningkatkan diri sendiri, ini tentu bagus.
Jika anda ingin belajar bagaimana makan lebih sehat, berikut inilah jawabannya.
1
Pilih karbohidrat yang tepat. Karbohidrat simpel, seperti gula dan tepung,
cepat diserap oleh sistem pencernaan tubuh. Ini bisa menyebabkan kelebihan
karbohidrat, dan tubuh anda melepaskan jumlah banyak insulin untuk memerangi
ini. Makan ini secukupnya. Sebaliknya, karbohidrat kompleks lebih lama dicerna
oleh tubuh. Ini termasuk tepung gandum, oats, gandum tak diproses seperti nasi
merah. Makanan ini biasanya lebih tinggi vitamin dan nutrisi lainnya yang
bermanfaat untuk tubuh, mereka juga tinggi serat (yang menjaga sistem
pencernaan anda berjalan dengan lancar).
·
Pertimbangkan memakan
daun hijau seperti kale, collard greens, sawi, dan Swiss chard. Mereka dipenuhi
nutrisi dan bisa mengenyangkan anda dengan cepat. Tumis simpel dengan minyak
saitun, bawang, dan sedikit garam merica maka anda akan terkejut bagaimana
makanan enak ini sangat bernutrisi.
·
Pilih roti gandum
dibanding roti putih biasa dan pasta gandum dibanding pasta biasa. Karbodirat
yang diproses seperti yang ditemukan di roti biasa lebih sulit untuk mengandung
nutrisi, dan hanya berupa kalori kosong. Makan oat juga sangat sehat buat anda.
Iklan
2
Makan protein tanpa
lemak. Targetkan untuk
mendapat antara 10%-35% dari kalori harian anda dari protein.[2] Protein membantu anda
membentuk otot dan memberi lebih banyak energy seharian. Beberapa contoh dari
protein sehat adalah:
·
Ikan
seperti ikan kod, halibut, bass, ikan kakap.
·
Daging
burung-burungan seperti dada ayam dan bebek.
·
Produk
kedelai (contoh: edamame dan tofu).
·
Kacang-kacangan
seperti mete.
3
Ketahui perbedaan
antara lemak baik dan jahat. Anda perlu untuk
mengkonsumsi lemak untuk tubuh anda berfungsi dengan benar. Namun, sangat
penting untuk memilih lemak yang tepat. Berikut ini sedikit petunjuknya.
·
Lemak
tak jenuh tunggal dan lemak omega-3 adalah lemak bagus, yang harus anda
konsumsi secara reguler. Mereka membantu mengurangi kolesterol jahat di tubuh
anda dengan menambah kolesterol baik. Makanan yang kaya lemak baik contohnya
minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan bermacam minyak biji-bijian.
Menambah lemak baik ini ke pola makan mingguan anda bisa merendahkan kolesterol
dan mengurangi resiko penyakit jantung.
·
Hindari
lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans adalah salah satu bentuk dari lemak
tak jenuh yang sering ditemukan di makanan berproses, dan mengkonsumsi ini
meningkatkan resiko penyakit jantung. Baca label makanan yang anda makan, dan
cari apapun yang "hydrogenated" di daftar kandungan.
4
Simpan makanan super. Makanan yang dipanggil
makanan super ini mungkin terdengar berlebihan, tapi beberapa memang sangat
baik. Makanan ini punya kemampuan untuk memerangi penyakit jantung, mencegah
kanker, menurunkan kolesterol, dan bahkan meningkatkan suasana hati anda.[3] Berikut ini beberapa
dari mereka:
·
Blueberri.
Blueberri bagus untuk kesehatan otak.[4] Jika anda tidak
memiliki bluberri, coba berry segar, raspberri, atau cranberri.
·
Ganggang.
Ini mungkin terlihat tidak enak, tapi jika anda melihat manfaatnya, anda
mungkin akan berpikir ulang. Kayak akan vitamin, mineral, dan asam amino, dan
juga membantu menjaga flora alami di usus.[5]
·
Salmon.
Salmon kaya akan lemak omega-3, tipe lemak yang bagus. Lemak omega-3 bagus
untuk tekanan darah, fungsi otak, dan kesehatan jantung.[6]
5
6
Jangan berlebihan. Jangan berlebihan
mengkonsumsi satu jenis makanan. Cobalah untuk memvariasikan pola makan anda
dengan makan semua jenis makanan dalam jumlah sedikit.
·
Beberapa
orang bisa saja berhenti makan daging, gula, alkohol, atau makanan lainnya.
Namun, kebanyakan hanya sementara sebelum kembali makan itu lagi dalam jumlah
yang lebih banyak dari sebelumnya. Hindari hal ini dengan tetap mengijinkan
anda mengkonsumsi itu dalam jumlah kecil. Sebagai contoh, jika anda ingin makan
lebih sedikit gula, ijinkan diri anda untuk makan makanan penutup hanya pada
hari jumat dan tidak pada hari lainnya.
1
·
Jika
anda ingin makan snack, cobalah minum segelas penuh air. Beberapa orang salah
mengira haus sebagai lapar, dan makan 400-500 kalori snack ketika sebenarnya
segelas air saja sudah cukup. Jika anda masih lamar 15 menit setelah anda minum
air, maka anda memang lapar.
2
Hindari soft dirk,
jus, minuman olahraga dan berenergi, dan juga produk lain dengan pemanis
tambahan. Tidak meminum minuman
manis adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pola makan anda dan
menjadi lebih sehat. Sekaleng coke menambah 139 kalori ke pola makan anda.[11] Segelas jus anggur
akan menambah lebih banyak lagi. Cobalah hanya minum air. [12] Frappuccino Krim
Coklat Putih bisa saja mengandung 500 kalori.[13] Meski tidak apa untuk
sekali-kali mengkonsumsi ini, tapi sangat tidak disarankan untuk secara reguler
meminum ini.
3
Berpartisipasi dalam
Senin Tanpa Daging. Senin Tanpa Daging
adalah program internasional yang mengajak orang untuk tidak makan daging
sehari dalam seminggu. Makan lebih sedikit daging punya banyak manfaat
kesehatan, karena kebanyakan orang sudah punya cukup protein dalam pola
makannya. [14] Faktanya, vegetarian
biasanya lebih kurus dari pemakan daging dan hidup lebih lama.[15]
4
Hindari makanan cepat
saji. Kita tahu kalau
makanan cepat saji buruk bagi kesehatan anda. Tapi kita terus saja
mengkonsumsinya. Seringnya, makanan cepat saji itu digoreng, diproses
berlebihan, dan banyak mengandung garam. Tambahkan soft drink dan kentang
goreng makan total kalori itu sudah setengah kalori harian anda yang
seharusnya. Selain itu, kebanyakan lemak yang terkandung disitu adalah lemak
trans, jenis lemak paling buruk.[16]
5
Minum satu gelas
anggur atau bir sesekali. Orang dewasa yang
minum anggur dan bir dilaporkan memiliki manfaat kesehatan, termasuk
meningkatnya kemampuan mengingat, berkurangnya infeksi bakteri, dan level
estrogen yang meningkat.[17]Sayangnya, apa yang bagus dalam
jumlah kecil akan sangat buruk dalam dosis besar. Lebih dari 2 gelas alkohol
sehari sudah sangat buruk bagi kesehatan anda.[18]
·
Anggur
merah, mengandung resveratrol yang dipercaya oleh para ahli bagus untuk
jantung. Resveratrol bekerja dengan meningkatkan fungsi dari pembulu darah di
jantung dan mengurangi jumlah kolesterol jahat di tubuh anda.[19]
·
Apakah
anda hamil dan khawatir soal minum? Meski sangat normal bagi ibu hamil untuk
menghindari alkohol, tapi para ilmuwan mengatakan kalau sangat aman untuk minum
satu gelas anggur sehari.[20]
1
Adopsi kebiasaan sehat
terhadap makanan. Lihat kebiasaan makan
anda. Apakah anda makan lebih banyak saat stres?[21] Apakah anda menahan
makanan untuk anda sendiri untuk merasa anda yang mengontrol? Coba untuk
evaluasi entah anda memiliki keterikatan emosional yang tidak sehat terhadap
makan. Jika iya, ini beberapa langkah yang harus dipertimbangkan:
·
Temukan
pengganti yang lebih sehat. Jika anda sering untuk makan makanan tidak sehat
saat stres, cari aktivitas pengganti. Sebagai contoh, anda bisa pergi
berjalan-jalan, mandi, atau menelepon teman. Apapun yang anda pilih, ini adalah
sesuatu yang bisa digunakan untuk menahan hasrat makan anda.
·
Anggap
makanan sebagai rezeki. Banyak budaya barat dipenuhi dengan pesan kalau makanan
itu adalah untuk hiburan atau melepas kebosanan. Lepaskan anda dari kebiasaan
dengan menganggap makanan sebagai sesuatu hal untuk membuat tubuh anda sehat.
Tanyakan diri anda sendiri apakah yang akan anda makan itu sehat untuk anda,
dan apakah ini akan baik untuk badan anda.
·
Konsultasi
dengan profesional medis. Kelainan pola makan diklasifikasikan sebagai penyakit
mental, dan anda tidak bisa menanganinya sendiri. [22] Jika anda curiga kalau
anda menderita kelainan pola makan, mintalah seseorang untuk mereferensikan
anda ke bantuan profesional.
2
Tentukan berapa banyak
kalori yang dibutuhkan tubuh anda untuk berfungsi setiap hari. Jumlah ini
berbeda-beda, tergantung metabolisme dan seberapa aktifnya anda. Sebagai
contoh, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda
perlukan. Kalau tidak, tubuh anda akan mulai memecah otot untuk mencari energi.
·
Jika
anda adalah jenis orang yang bertambah 5 kg hanya dengan makan pizza, maka
asupan kalori harian anda harusnya sekitar 2000 untuk pria dan 1500 untuk
wanita. Ukuran tubuh anda juga menentukan, ukuran tubuh yang lebih besar tentu
perlu kalori yang lebih banyak.
·
Jika
anda adalah tipe orang yang bisa makan tanpa menambah berat badan, atau anda
aktif secara fisik, anda mungkin bisa menambahkan asupan kalori anda sekitar
1000-2000 kalori, sedikit lebih kecil untuk wanita.
3
·
Makan
sarapan membuat metabolisme anda aktif sepanjang pagi. Melewatkan sarapan bisa
membuat otak anda berada dalam mode “lapar”. Otak anda berkata “Tidak ada
makan! Sudah berjam-jam! Pasti ada bencana!” Waktu selanjutnya anda makan,
tubuh akan lebih menyimpan lebih banyak lemak dibanding biasanya.[26]
·
Selain
itu, melewatkan sarapan bisa membuat anda makan berlebihan di siang harinya.
·
Sarapan
kecil lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika ada tidak terbiasa makan
pagi, paling tidak cobalah minum air dan buah, bar granola, roti panggang.
·
Di
sisi lain, tehnik “puasa berselang” sudah menunjukkan adanya kontribusi untuk
pengurangan berat badan dengan manfaat kesehatan lainnya. Efeknya bisa
bervariasi untuk banyak individu. [27] Namun, bukanlah ide
baik untuk melewatkan sarapan saat akan ujian, wawancara kerja, atau even
penting lainnya karena anda mungkin saja tidak bisa berkonsentrasi karena
lapar.
4
Makan perlahan. Pernahkan anda makan
berlebihan tapi merasa tidak apa-apa saat itu, tapi merasa sangat kekenyangan
15 menit sesudahnya? Ini terjadi karena dibutuhkan waktu bagi perut anda untuk
memberitahu otak anda kalau anda sudah kenyang. Atasi masalah ini dengan makan
lebih perlahan. Dengan begitu, anda tidak perlu mengkonsumsi makanan secara
berlebihan.
·
Cobalah
menunggu 5-10 menit sebelum setiap menu. Kunyah setiap gigitan 20-30 kali
sebelum ditelan.
·
Minum
segelas air selama makan anda. Hal ini akan memperlambat makan anda, dan
membantu anda merasa lebih kenyang.
2.
5
Makan 5 kali sehari. Anda bisa
mempertimbangkan makan 3 kali sehari ditambah 2 kali snack di antaranya.
Melakukan ini membuat anda makan lebih sedikit di setiap kali makan, dan
memberi tubuh anda jumlah yang cukup untuk dicerna, dan menjaga gula darah anda
tetap stabil sepanjang hari karena anda tidak akan menghabiskan 6 jam tanpa
makan.
Iklan
Tips
·
Pertimbangkan
makan buah dan salad sayur dibanding makanan cepat saji.
·
Pastikan
tidak ada banyak makanan tidak sehat di rumah anda yang bisa menggoda anda.
Berikan atau buang makanan yang tidak seharusnya anda makan. Anda tidak akan
makan yang tidak anda miliki. Dan jangan beli itu lagi!
·
Bawa
air kemanapun anda pergi. Coba untuk minum air sebagai pengganti softdrink atau
minuman berasa lainnya.
·
Keinginan
untuk makan junk food biasanya hilang setelah 2 minggu makan makanan sehat.
·
Makan
sebelum anda berbelanja sehingga anda bisa fokus ke daftar belanja anda tanpa
beli sesuatu yang “tidak perlu”.
·
Coba
kurangi asupan junk food anda sedikit demi sedikit!
·
Dalam
label “bebas gula” atau “bebas lemak”, biasanya ada zat kimia lain sebagai
pengganti. Seringnya, semakin simpel daftar bahannya, semakin sehat makanan
itu. Sebagai contoh, membuat jus jeruk anda sendiri lebih sehat dari yang anda
beli di toko, meskipun itu dilabeli bebas lemak. Jika anda membuat sendiri,
anda tahu apa yang anda masukkan ke dalam jus anda.
·
Cobalah
untuk mengunyah lebih banyak. Ini akan memberi waktu bagi tubuh anda untuk
mencerna makanan dan menyerap nutrisi.
·
Yogurt
tanpa lemak adalah snack bagus, ini bakteri sehat didalamnnya bisa membantu
banyak masalah perut.
·
Ketika
anda ingin makan makanan tidak sehat, ini mungkin berarti tubuh anda perlu
sesuatu dengan nutrisi dan vitamin, jadi cobalah makan pilihan lebih sehat
seperti sayur atau buah untuk menghentikan keinginan makan makanan tidak sehat
ini.
·
Sabar.
Anda tidak akan melihat penurunan besar dari level kolesterol atau berat badan
secara langsung, atau meningkatnya energi secara langsung. Anda mungkin akan
menyadari perubahannya dalam beberapa minggu sesudahnya.
·
Jika
anda bersekolah, cobalah untuk makan sarapan sehat sebelum berangkat sekolah
·
Coba
untuk tidak membeli banyak junk food karena anda akan tergoda untuk memakannya.
·
Meski
makan sehat itu bagus untuk anda, ini sedikit susah. Hindari membuat anda lapar
karena kalori. Jika anda perlu menambah berat badan, anda mungkin perlu memilih
makanan yang berkalori lebih banyak. Namun, kalori yang kebanykan, kurang
olahraga, dan makan terlalu banyak sekaligus, akan membuat anda gemuk.
·
Minum
air dibanding alkohol.
0 komentar:
Posting Komentar